キャベツ、小麦の胚芽油、アーモンド、ピーナッツ、大豆、ほうれん草、ブロッコリー、モヤシ、ピーマン
抗酸化作用、細胞膜のダメージを予防する
10ｍｇ（アーモンド40粒、ピーナッツ200粒）
貧血、不妊症
あまり問題はない
]]>また、女性の更年期には女性ホルモン（エストロゲン）の生産が極端に落ちるので、からだはずいぷんと変化する。ビタミンＥは女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれるので、しっかり摂りたい。
老化が起こる原因の一つに過酸化脂肪の生成があげられている。油が酸素によって酸化したのが過酸化脂肪で、焼魚を空気中にしばらく放置しておいたり、古くなった天ぷら油やカツオブシにも過酸化脂肪ができる。
]]> この過酸化脂肪が脳の血管にたまると、血液の流れが悪くなるばかりか、酸素や栄養素が細胞に行き渡らない。また、血管の柔軟性が落ちてくると、血管は破れやすくなり、出血もしやすくなる。このため、心筋梗塞や脳卒中などの病気が発生しやすくなる。過酸化脂肪が悪いのは、血管を弱くするばかりか、「細胞膜」にもダメージを与えるからである。細胞膜は細胞の入れ物であり、これがダメージを受けて破られると、細胞の中味が外に出てしまう。これでは細胞は生きられない。
大事なことは、過酸化脂肪の生成を少なくすることに尽きる。そのためには、不飽和脂肪酸の酸化を抑えるビタミンＥをはじめとして、Ａ、Ｃ、それから、体内でＡに変身するβ‐カロチンを摂ることを心がけてほしい。
]]>たとえば、脂肪を食べると消化されて脂肪酸ができるのだが、この脂肪酸はしばしば酸化され、「過酸化脂肪」というからだにとても有害な物質に変身する。どういうふうに有害かというと、過酸化脂肪は老化を促進したり、がんを発生させる犯人とされているのだ。
そこで、ビタミンＥの出番がやってくる。ビタミンＥは、過酸化脂肪ができるのを防ぐので、老化やがんを食い止めると期待されている。
また、いくつもの実験から、ビタミンＥが足りなくなると、細胞が老化しやすくなることが確認されている。とりわけ、赤血球に著しい老化が見られる。
老化した赤血球は、いとも簡単に壊れてしまう。赤血球の大事な仕事は、酸素を体内のすみずみの細胞に運ぶことだが、壊れた赤血球ではそれができなくなる。このため、ビタミンＥが不足すれば、細胞が酸欠状態になって貧血に苦しむわけだ。
また、ビタミンＥは血栓を防ぎ、心臓マヒを予防する。
だから、ビタミンＥを十分に摂収しなければならないのだ。そこで、気になるのは副作用だ。しかし、ビタミンＥの副作川はこれまでに報告されていないから、あまり心配することはないと思う。
一目に摂りたいビタミンＥの量は、女性では八ミリグラム。一方、男性では１０ミリグラムである。これは、アーモンドなら四〇粒、ピーナッツなら二〇〇粒に相当する。
それから、あまりたくさんの不飽和脂肪酸を摂ると、酸化によって過酸化脂肪もたくさんできる。これを分解するには、ビタミンＥをより多く摂るべきである。
]]> ところで、皮膚に傷がついたら、傷口にビタミンＥをカプセルから取り出して塗れば治るとか、皮膚が元気になる、と主張する人がいるが、これは真実だろうか。ビタミンＥは油である。それを皮膚に塗れば、その表面がカバーされる。すると、水分は皮川から蒸発しにくくなるから、皮膚に湿り気が残ることがわかる。さて、この湿り気を見た人は何と思うだろうか？
「あれ、皮膚が元気になった！」
そんなふうに思うのではないか。こんなことから、ビタミンＥが傷口にいいと誤解されたのだろう。
では、どんな食物にビタミンＥがたくさん含まれているのだろうか？
その代表的なものをあげると、アーモンド、ピーナッツ、納豆などの豆類、ほうれん草、アボカド、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜である。
また、ビタミンＥはバター、食用油にも添加されている。このため、ふつうの食生活をしている分にはビタミンＥが不足することはないはずである。
]]>勘違いされると困るが、アルコールとは生化学では水酸基がくっついた分子なら何でもこう呼ぶ。
さて、ビタミンＥはどのようにして発見されたのだろうか？
一九二〇年ころ、カリフォルニア大学バークレー校のマクリーンーエバンス教授とスコットービショップ博士は、ネズミを人工飼料で育てようとしていた。人工飼料の成分は、タンパク質、糖類、脂肪、ビタミンＡ、Ｃ、Ｄ、チアミン（ビタミンＢ1）であったから、この当時としては、栄養満点のエサだ。こんなにいいエサを食べたネズミは、スクスクと育つに違いない、と彼らは期待した。その期待を裏切ることなく、ネズミは大きく成長した。
だが、どうしたことだろうか。ネズミはりっぱに成長したが、うまく増えなかったのだ。何かがエサに足りないため、ネズミが不妊症になったことは明らかだ。
彼らは、エサに不足している物質を突き止めるために、さまざまな食品をエサに混ぜて、ネズミが増えるかどうかを確かめた。この研究をはじめて二年がすぎた1922年のこと。エサにわずかの酵母や新鮮なレタスを加えると、ネズミが子を生みはじめたではないか。こうして、エバンスとビショップはネズミの不妊症が酵母や新鮮なレタスで治ることを発見した。
酵母や新鮮なレタスには、不妊症を治すまだ知られていなかった栄養素が含まれていたのである。彼らは、この未知の栄養素を「ファクターＸ」と名づけた。
なおも研究を進めると、ファクターＸはアルファルファ、小麦の胚芽油、肉類、牛乳にも含まれていることがわかった。そうなれば、ファクターＸを追跡したくなるのは科学者として当然である。
]]> 彼らは、これらの食物をすりつぶして、水か油に溶かし、その成分をネズミに与え、ネズミが妊娠するかどうかを調べることにした。このようにして、油に溶ける成分のなかからファクターＸを純粋な物質として取り出すことに成功した。このとき、エバンスはファクターＸを「子供を生ませるアルコール」トコフェロールと命名したのである。
トコフェロールの不足したエサを食べたネズミが、不妊症になることは実験で確認された。だが、人ではどうなのだろうか？
これは興味ぶかい疑問であるが、トコフェロールの不足と人の不妊症の関係を証明する実験を行うことは人道的な理由によってできない。実験によって証明することはできないが、ほかの動物でもネズミの場合と似たような結果が得られているから、人でも同じだろうと考えられる。
親戚に、結婚して四年になるのに子宝に恵まれない夫婦がいたので、ビタミンＥを送ったところ、一年後、「やっと妊娠しました」といううれしい電話がかかってきたことがある。
もしそれなりの努力をしているにもかかわらず、子どもができないという家庭があったら、ビタミンＥをきちんと摂取しているかどうかを、チェックしてみてほしい。
「家庭のしあわせ」ともいえる子宝も、ビタミンＥが不足していては危ういことがわかった。
このように、ビタミンＥは「種の保存」という、生き物にとってもっとも重要なことにかかわっている。結婚して二～三年もすると、そろそろ子どもが欲しくなる、そんな夫婦はビタミンＥを十分に摂ってほしい。
]]>タラの肝臓、チーズ、ヨーグルト、牛乳、イワシ、サンマ、レバー、さつま揚げ、サケの薫製
骨の発育、カルシウムの吸収
０．０５ｍｇ（イワシニ匹、サンマー匹、牛乳一本）
骨の発育不全、くる病、骨粗しよう症
吐き気、下痢、体重の減少
]]>「なあんだ、それならわざわざビタミンＤを摂るまでもない」と早合点してはいけない。なぜなら、ビタミンＤがいつも順調に合成されるわけではないから、安心はできないのだ。
]]> たとえば、色黒で皮膚の色がかなり濃い人では、光の効果がどうしても低くなってしまうから、ビタミンＤができにくい。「あら、私は色白だから大丈夫」という若くて魅力的な女性もいるだろうが、やっぱり安心はできない。その理由は、どんな人でも年齢を重ねるうちに、あのイヤな老化がやってきて、体内の化学反応が遅くなってくるからだ。老化とともに、太陽によってできるビタミンＤの量は減ってくるから、太陽だけをあてにするわけにはいかない。また、冬になれば、皮膚の色や年齢にかかわりなく、だれでもが太陽に当たる時間が少なくなる。
たとえば、北欧に住む人々は、冬の日照時間がとても少ないから、短い夏を利用しておもいっきりからだを日に当てている。そんな理由から、ビタミンＤを食事からどうしても摂らねばならないというわけだ。
さて、ビタミンＤはどんな食物に含まれているかというと、チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品、レバー、魚類などである。これらをしっかりと食べて強い骨をつくりたいものである。
]]>それでは、もしかりにビタミンＤが不足するとどういうことになるのか、考えてみよう。
]]> まず、骨をつくっているハイドロキシアパタイトが溶け出してくる。このため、骨がスカスカになり弱くなる。そうなれば、ちょっとぶつけただけで骨が折れるということになる。つまり、ビタミンＤが不足すれば、骨折しやすくなるのだ。しかし、いくらいいものでも摂りすぎが悪い結果を招くのは、ビタミンＡのときと同じである。ビタミンＤも大量に摂るのはよくない。
では、どれだけの量のビタミンＤを一日に摂取すればいいのかというと、だいたい牛乳一本分、２００ＩＵ（Internatioanl unit：国際単位で、おもに脂溶性ビタミンの量をあらわすのに用いられる。ビタミンＤでは、ＩＵ＝０．２５マイクログラム）といわれている。この五倍の量を一か月間摂りつづけると、過剰のビタミンＤは血液中をまわるうちに、脂肪にたまって、吐き気や下痢などの害をおよぼす。
]]>また、動物にビタミンＤが不足した食物を与えると、胎児がうまく発育できない。このように、ビタミンＤは胎児の骨をつくるのに必須なのだ。いや、胎児の骨だけではなく、大人の骨にもずいぷんとかかわっている。たとえば、日本全国の老人の１０００万人は「骨粗しょう症」に苦しんでいるといわれるが、この病気もビタミンＤやカルシウムの不足によって発症することが確認されている。
小学生～高校生は成長が著しい時期で、毎月のように背が伸びる。親にとってわが子の成長は楽しみなこと。この時期には子どもの背がクンダン伸びるから、ビタミンＤを十分に与えて骨にカルシウムを蓄積させ、骨を強く丈夫にさせたい。
もちろん、この時期には骨ばかりが伸びるわけではない。からだも大きくなるのでタンパク質も、そして元気いっぱいに走り回るためのエネルギー源としての糖類（炭水化物）も必要である。
]]> それではビタミンＤはどんなしくみで丈夫な骨をつくるのだろうか？私たちの骨をつくっているのは、「ハイドロキシアパタイト」という硬い物質である。このハイドロキシアパタイトにしても、さらに細かく見ていくと、無機リン酸とカルシウムからできている。
ビタミンＤの役割は、大ざっぱにいって二つある。それは、カルシウムを吸収させることと、リン酸の形を変えることである。
さっそく一つめの役割から見ていこう。イワシ、シシャモ、牛乳など、食べ物や飲み物としてからだに入ったカルシウムは、小腸まで行き、ここで血液に入る。このときに、ビタミンＤが活躍している。すなわち、ビタミンＤは、このカルシウムを小腸から血液に移動させているのだ。
だから、もしビタミンＤが不足すれば、カルシウム豊富な食物を食べたとしても、小腸を素通りして体外に出ていってしまう。いわば、ザルみたいな状態である。ビタミンＤがなければ、せっかくカルシウムを摂っても、からだには吸収されないのである。
ビタミンＤのもう一つの役割は、リン酸の形を、骨にならない有機りン酸から、骨になる無機リン酸へと変えることである。
もう少し詳しくいうと、リン酸には炭素にくっついた有機リン酸、それから炭素に結合していない無機リン酸の二つがある。このうち、骨の成分になるのは無機リン酸で、有機リン酸は骨にならない。もしビタミンＤが不足すれば、十分な量の無機リン酸ができないため、がっちりした骨をつくれない。だから、ビタミンＤをしっかり摂って、カルシウムの吸収力を上げ、無機リン酸を増やすことが丈夫な骨づくりにつながるのだ。
]]>ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、牛乳、バター、チーズ、レバー、ノリ、ヒ ジキ、ウナギ（なお、ニンジン、ほうれん草、ブロッコリーはビタミンＡだけでなく、β‐カロチンも豊富に含む）
網膜でロドプシンをつくる、皮膚を強くする、粘膜細胞をつくる
１ｍｇ（ニンジン三分の二本、レバーニ切れ）
とり目、失明、免疫力低下
頭痛、不眠症
]]>また、頭が痛い、肩や首が凝ったという経験をおもちの方も多いだろう。とりわけ、目を使うときに、このような症状が出るのを眼精疲労という。
眼精疲労は目の毛様筋が疲れることで起こる。毛様筋という小さな筋肉は、水晶体の厚さを変化させることで目に入る光の焦点を合わせている。たとえば、コンピュータを使うとき、私たちは毛様筋を使っているから、長い時間スクリーンを見ていると、毛様筋は過労になってしまうわけだ。
]]> そうならないためには、どうすればよいのか？コンピュータとからだの位設を適切に直し、スクリーンを適度な明るさに調節することはいうまでもないが、大切なのは、食物による対策である。
具体的には、やはり、目のビタミンであるビタミンＡをしっかり摂ることが大事なのだ。また、ビタミンＡそのものでなくても、体内で酵素の働きによってビタミンＡになってくれるものでもいい。これが「β－カロチン」である。体内に入ったβ－カロチンの1/3が有効なビタミンＡになることが確認されている。
]]>この例のように、暗い場所に目がしだいに慣れていくことを”暗順応”という。この暗順応をスムーズに実行している主役が、ビタミンＡなのだ。
ビタミンＡは、目の網膜でオプシンというタンパク質とくっついて”ロドプシン″と呼ばれる複合体になるのだが、可視（目に見える）光線によって再び、ビタミンＡにもどる。このときの変化がシグナルとなって視神経に入ることで、ものが見えるのである。
]]> ビタミンＡとオプシンは何回でもリサイクルされるから見事なものだ。だが、リサイクルをくり返すうちに少しずつ、傷がついたり、疲れてくるのはやむをえないところだ。そこで傷がついたり、疲れた分のビタミンＡを補わなければならない。もしビタミンＡを補わないならば、ロドプシンが足りなくなるため、暗順応がうまくいかない。すなわち、ビタミンＡの不足によって、とり目になるわけだ。だから、ビタミンＡを十分に摂る必要がある。
それでは、ビタミンＡを十分に摂っていれば、それだけでよいのだろうか？
いや、そんなことはない。なぜならば、ロドプシン・サイクルにはいろいろな酵素がかかわっているからで、これらの酵素もちゃんと生産されなくてはならないからである。酵素の生産には、ビタミンＢ1、Ｂ2、パントテン酸も必要なのである。すなわち、バランスの取れた食事が大事だということになる。
]]>どんな毒性かというと、疲れやすくなり、ひどい頭痛に襲われる。目はどんより曇り、寝つきが悪くなる。また、月経に異常が起こり、皮膚がかぶれたり、関節が痛くなったりする。極端に大量に摂ったりすると、肝臓や脳がダメージを受けることもあるので、摂りすぎはよくない。サプリメントを利用する場合には、とくにビタミンＡをほどほどに摂りたい。ビタミンＡの錠剤をたくさん飲んではいけないのだ。
]]> それでは適量とはどれくらいなのだろうか？成人女性の場合、一日に０.８ミリグラム（ニンジン半分）くらい。成人の男性では１ミリグラム（ニンジン三分の二本）が適量である。この量の10倍を長期間にわたって摂りつづけると、前に述べた症状のうち、どれかがあらわれてくるから気をつけてほしい。
だが、食物からビタミンＡを摂取している分には、過剰摂取による障害など心配しなくてよいだろう。注意しなければならないのは、ビタミンＡをサプリメントから摂取する場合なのである。
]]>いくつかあるが、そのなかから代表的な三つを取り上げて話してみたい。一つめは視力、とりわけ暗い場所での視力を高めることだ。ビタミンＡが不足している人は、暗い場所に行ったとき、あたりがよく見えない、いわゆる「とり目」になってしまう。
古代ギリシアでは、とり目の患者にレバー・エキスを日薬のように注ぐことで、大きな治療効果をあげていたという。何しろ、レバー・エキスにはビタミンＡが大量に含まれているわけだから、立派に治療できたのである。
]]> ２つめは、皮膚や粘膜を強くし、うるおいのある肌にすることだ。もしビタミンＡが不足すると、皮膚か弱くなるから、ちょっと先の尖ったものにぶつかっただけでも切り傷などができやすくなる。この傷口から病原菌が体内に忍び込んでくる。このため、ビタミンＡが不足すると、どうしても感染症にかかりやすくなるのだ。たとえば、子宮頚がんというがんがあるが、このがんはビタミンＡの欠乏によって発生しやすくなる。
子宮頻がんは、セックスを通じて、ある特定のウイルス（ヒトバピロマウイルスという）がパートナーから感染することによって発生する感染性のがんである。複数のパートナーと楽しまれている方は、用心したほうがいい。
ぺニスにイボのある男性は、このウイルスに感染している可能性が高いので、早めにパートナーといっしょに病院で検査を受けることをお勧めする。
ビタミンＡの欠乏によって子宮の粘膜に傷がつきやすくなる。この傷口から特定のウイルスがからだに侵入すると、子宮頚がんが発生する。そこで、ある研究者は、ビタミンＡをクリームにして局所に塗ることで、子宮頚がんの予防効果を調べている。
ビタミンＡが不足すれば、肌にはりもなくなるから、当然、美容には悪い。また、皮膚や粘膜が弱くなるので、感染症にかかりやすくなるばかりか、胃腸系、呼吸器系、生殖・泌尿器系の病気にもなりやすくなる。
さらに、免疫力が弱くなると、体内でできたとても小さながん細胞を殺すことができない。体内ではたえず小さながん細胞ができているのだが、この小さながん細胞がどんどん増えて大きくなると、ほんとうのがんが発生するのだ。ビタミンＡの不足はじつに恐ろしいのである。
三つめは、ビタミンＡは骨を正常に育てるのにも、おなかの胎児を育てるのにも、生まれた赤ん坊に乳を与えるのにも欠かせないビタミンであることだ。だから、妊娠中の女性は丈夫な赤ちゃんを生むために、ビタミンＡをしっかり摂ってほしい。
また、よい母乳を出すにもビタミンＡがかかわっているから、赤ちゃんを元気に育てたいのなら、忘れてはならない栄養素である。
]]>ビタミンＡと聞けば、すぐさま、オレンジを思い浮かべる人がいるかもしれない。どうしてかというと、からだのなかで酵素によってビタミンＡになる。カロチノイド”という物質がオレンジ色だからだ。だが、オレンジには無色のビタミンＣはいっぱいだが、肝心のビタミンＡはそれはど含まれていない。
鮮やかなオレンジ色をしているからといって、ビタミンＡが豊富にあるとはかぎらないのだ。鮮やかなオレンジ色の多くは単なる色素にすぎないからである。
]]> これと反対に、たとえオレンジ色でなくても、ほうれん草、パセリ、ミツバ、大根の葉などの緑色の野菜だとか、牛、ブタ、トリのレバーやウナギ、アンコウの肝には、ビタミンＡがたくさん入っている。だから、食物は色だけで判断してはいけないのである。また、がんの予防効果が高いとされるβ‐カロチンはビタミンＡそのものではないが、からだのなかでビタミンＡに変化する。どんな食物にβ‐カロチンが入っているかというと、パセリ、ニンジン、青ジソなどだ。
忘れてはならないのは、油がないとビタミンＡは吸収されないことである。ビタミンＡをサプリメントで摂るときは、牛乳一杯でもいいから、脂肪を含んだものを胃になかに入れておかなければ、せっかくのビタミンＡも吸収されない。
]]>しかし、どの植物を調べても含まれていないビタミンがたった一つだけある。”ビタミンＢ12”である。ビタミンＢ12は、動物の体内だけでつくられるものだから、私たちは、肉類を食べねばならないのである。
では、ビタミンはいくつあるか、ご存じだろうか？
これまでに１３種類のビタミンが見つかっている。さらにビタミンはその特徴によって分類すると、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の二つのグループに分けられる。このことはビタミンを摂るうえでとても重要なことなので、詳しく述べておこう。
]]> 脂溶性ビタミンは食いだめできる脂溶性ビタミンにはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの四つがある。この四つのビタミンは、生体の脂肪層ととても相性がいいため、皮下組織の脂肪層に集まり蓄積する。そのうえ、一度、脂溶性ビタミンが蓄積したら、水に溶けないため、尿とともに排泄されることもない。
だから、脂溶性ビタミンを過剰に摂った場合、からだの脂肪層にしっかりと蓄積される。これは脂溶性ビタミンの貯金のようなものだ。この貯金のなかから、脂溶性ビタミンが毎日少しずつ消費されていくのだ。
この性質は、生体にとって都合のよいこともあり、その反対に、都合の悪いこともある。都合がよいことは、生体に蓄積されるわけだから、毎日、注意して食事から摂らなくてもよいことだ。
一方、都合の悪いことは、もし摂りすぎると、たまにではあるが頭痛や吐き気といった症状があらわれることである。
とりわけ、ビタミンーサプリメントからＡやＤを補給するときは、つい摂りすぎることがあるから、要注意。だが、ふつうの食事をしているかぎり、そんなに大量のビタミンを摂れるものではないから、心配はいらない。
また、脂溶性ビタミンを摂るときに気をつけてほしいことは、脂肪分といっしょに摂らないと意味がないということである。
たとえば、ビタミンＡが豊富なニンジンを生で何もつけずに食べたとしよう。これでは、期待とは裏腹に、ビタミンＡが体内に吸収されす、からだを素通りして排出されてしまう。
体内に吸収されるためには、ます、ビタミンＡが何かに溶けなけれぱならない。。その何かとは”油”である。だから、ニンジンをマヨネーズ、ドレッシング、ゴマ油などで抑えて食べればよい。
対照的に、油に溶けにくく、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」は九つ。Ｂ1、Ｂ2、ナイアシン、Ｂ6、Ｂ12、ビオチン、パントテン酸、葉酸、Ｃの九つである。
水溶性ビタミンは、過剰に摂っても、体内に蓄積されることはなく、尿といっしょに速やかに排泄されてしまう。
つまり、水溶性ビタミンは、食いだめが利かないから、毎日、適切な量を摂らなければならないのだ。また、水溶性ビタミンは、デリケートな物質で熱、光、空気、湿気によっても壊れてしまう。
調理によってどれくらいのビタミンが分解されるのか。その程度は、ビタミンの種類、食物の種類、切った食物の大きさ、加熱の方法、加熱時間によって変わってくる。
女子栄養大学の古田企世子教授は、調理によるビタミンの損失を次のように報告している。
ほうれん草を三分間ゆでたときのＢ1の残存率は、生を１００％とすると７０％、Ｂ2は８０％、Ｃは４８％だが、脂溶性のビタミンＡは９０％である。ほうれん草のゆで時間によるビタミンＣ残存宰は、生を１００％とすると、一分で７４％、二分で６１％、三分で４８％である。
ビタミンＣは放置しておいても分解によって損失する。
大根おろしのビタミンＣ残存率は、おろした直後を１００％とすると、五分後に９０％、10分後に８５％になる。
しかし、私たちが口にするのは、ほうれん草や大根ばかりではない。多くの良材をさまざまな方法で調理して食べている私たちにとって大事なのは、適度に調理した場合に損失するビタミンの平均値である。
たいていの場合に、調理によって食物中の水分が失われるため、外見上、「ビタミンの濃縮」がおこる。これが、加熱によるビタミン損失を覆い隠してしまうのだ。したがって、水分の損失を補正してはじめて、真のビタミン損失を知ることができる。